Mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì? 8 nhóm thực phẩm giúp bổ sung canxi hiệu quả

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong thai kỳ. Đây không chỉ là thành phần chính cấu tạo nên hệ xương và răng của thai nhi mà còn tham gia vào hoạt động của tim, cơ bắp, thần kinh và quá trình đông máu. Khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương của mẹ để ưu tiên cho thai nhi, làm tăng nguy cơ đau nhức xương khớp, chuột rút và giảm mật độ xương.

Vậy mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì để vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa hỗ trợ hấp thu tốt hơn? Dưới đây là những nhóm thực phẩm mẹ bầu nên ưu tiên trong thực đơn hằng ngày.

1. Vì sao mẹ bầu dễ thiếu canxi?

Trong thai kỳ, đặc biệt từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, nhu cầu canxi tăng lên đáng kể do thai nhi bước vào giai đoạn phát triển mạnh về hệ xương và răng.

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ hoặc khả năng hấp thu canxi kém, mẹ bầu có thể gặp các biểu hiện như:

• Chuột rút, nhất là vào ban đêm.
• Đau lưng, đau nhức xương khớp.
• Mệt mỏi.
• Tê bì chân tay.

Bổ sung canxi thông qua thực phẩm là nền tảng quan trọng trước khi cân nhắc sử dụng các sản phẩm bổ sung.

2. Mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì?

2.1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Đây là nhóm thực phẩm được khuyến nghị hàng đầu khi nhắc đến mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì.

Bao gồm:

• Sữa tươi.
• Sữa dành cho bà bầu.
• Sữa chua.
• Phô mai.

Vì sao nên bổ sung?

Uống sữa là cách tốt để cung cấp canxi

Canxi trong sữa có khả năng hấp thu khá tốt nhờ sự hiện diện của lactose và protein sữa. Ngoài ra, nhiều sản phẩm còn được tăng cường vitamin D, giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi tại ruột.

2.2. Cá nhỏ ăn cả xương

Một số loại cá như:

• Cá cơm.
• Cá mòi.
• Cá trích nhỏ.

là nguồn canxi tự nhiên rất dồi dào.

Vì sao tốt?

Phần lớn lượng canxi tập trung ở xương cá. Khi ăn cả xương, mẹ bầu có thể bổ sung lượng canxi đáng kể cùng với protein, vitamin D và axit béo omega-3, hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.

2.3. Tôm, cua và các loại hải sản

Nguồn canxi dồi dào từ hải sản

Tôm, cua đồng, cua biển và một số loại hải sản chứa lượng canxi tương đối cao.

Vì sao nên ăn?

Ngoài canxi, nhóm thực phẩm này còn cung cấp:

• Protein.
• Kẽm.
• I-ốt.
• Vitamin B12.

Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ.

Lưu ý, mẹ bầu nên ăn hải sản đã được nấu chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng.

2.4. Rau lá xanh đậm

Những loại rau như:

• Cải xoăn.
• Rau dền.
• Cải thìa.
• Bông cải xanh.

đều chứa lượng canxi đáng kể.

Vì sao nên bổ sung?

Ngoài canxi, rau xanh còn cung cấp:

• Magie.
• Vitamin K.
• Folate.
• Chất xơ.

Vitamin K tham gia vào quá trình hoạt hóa osteocalcin – một protein có vai trò gắn canxi vào mô xương. Trong khi đó, magie góp phần duy trì quá trình chuyển hóa xương bình thường.

2.5. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu

Các thực phẩm như:

• Đậu phụ.
• Sữa đậu nành bổ sung canxi.
• Đậu nành nguyên hạt.

là nguồn cung cấp canxi thực vật tốt.

Vì sao phù hợp?

Đậu nành còn chứa protein thực vật chất lượng cao và isoflavone – hợp chất có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe xương ở phụ nữ.

2.6. Các loại hạt

Bổ sùn đa dạng các loại hạt cũng là cách để bổ sung canxi cho bà bầu

Bao gồm:

• Hạnh nhân.
• Hạt mè.
• Hạt chia.
• Hạt óc chó.

Vì sao nên ăn?

Ngoài canxi, các loại hạt còn chứa:

• Magie.
• Phốt pho.
• Chất béo không bão hòa.
• Vitamin E.

Magie và phốt pho đều là những khoáng chất tham gia vào cấu trúc và quá trình chuyển hóa của xương.

2.7. Trứng

Trứng không phải thực phẩm giàu canxi nhất nhưng vẫn là lựa chọn nên có trong khẩu phần ăn.

Vì sao?

Lòng đỏ trứng chứa vitamin D – dưỡng chất giúp tăng hấp thu canxi tại ruột. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp protein chất lượng cao và choline, hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi.

2.8. Thực phẩm tăng cường canxi

Hiện nay nhiều sản phẩm được bổ sung thêm canxi như:

• Sữa hạt tăng cường canxi.
• Ngũ cốc ăn sáng.
• Nước ép tăng cường vi chất.

Đây có thể là lựa chọn phù hợp với mẹ bầu có chế độ ăn hạn chế hoặc không dung nạp sữa.

Tham khảo thêm: Canxi bầu nên uống buổi nào để hấp thu tốt nhất?

3. Những lưu ý giúp hấp thu canxi tốt hơn

Không chỉ quan tâm mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì, mẹ cũng cần chú ý đến khả năng hấp thu của cơ thể.

Đảm bảo đủ vitamin D

Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột. Mẹ bầu nên tắm nắng hợp lý hoặc bổ sung vitamin D theo chỉ định của bác sĩ nếu cần.

Không uống canxi cùng viên sắt

Canxi và sắt có thể cạnh tranh hấp thu.

Nếu sử dụng cả hai loại, nên uống cách nhau ít nhất 2 giờ.

Hạn chế ăn quá mặn

Lượng natri cao có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, từ đó ảnh hưởng đến cân bằng canxi của cơ thể.

Duy trì chế độ ăn đa dạng

Không nên phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất. Việc kết hợp nhiều nguồn canxi khác nhau sẽ giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và cung cấp thêm các vi chất cần thiết khác.

4. Khi nào mẹ bầu cần sử dụng thêm thực phẩm bổ sung?

Mặc dù thực phẩm là nguồn cung cấp canxi quan trọng, nhưng trong nhiều trường hợp, chế độ ăn hằng ngày khó đáp ứng đủ nhu cầu, đặc biệt từ tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Bác sĩ có thể chỉ định bổ sung canxi nếu mẹ:

• Có khẩu phần ăn nghèo canxi.
• Mang đa thai.
• Có nguy cơ loãng xương.
• Được xác định thiếu canxi qua thăm khám.

Khi lựa chọn sản phẩm bổ sung, mẹ nên ưu tiên các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, chứa dạng canxi có khả năng hấp thu tốt và sử dụng đúng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Xem thêm: Nên bổ sung canxi cho bà bầu từ tháng thứ mấy của thai kỳ?

Kết luận

Mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì? Sữa và các chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, hải sản, rau lá xanh, đậu nành và các loại hạt đều là những nguồn cung cấp canxi tốt. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, mẹ bầu cần kết hợp chế độ ăn cân đối với vitamin D, hạn chế các yếu tố làm giảm hấp thu và bổ sung thực phẩm chức năng khi có chỉ định. Một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ góp phần bảo vệ sức khỏe của mẹ và tạo điều kiện cho thai nhi phát triển toàn diện.